체지방 감량 극대화하려면 '천국의 계단' 운동은 이 때 하세요
하체 라인을 살리고 싶다면? 땀 제대로 빼고 싶다면?
요즘 헬스장에서 ‘스텝밀’을 찾는 사람들이 많습니다. '천국의 계단'이라는 별명처럼, 한 계단씩 오르며 전신을 태우는 이 운동기구는 러닝보다 관절 부담이 적고, 힙업과 허벅지 강화에도 탁월한 효과가 있어 꾸준히 인기를 끌고 있죠.
근력운동 전에 타는 게 좋을까, 아니면 후에 타는 게 더 효과적일까?
결론부터 말하자면 **"근력운동 후에 스텝밀을 타는 것이 체지방 감량에 훨씬 효과적"**입니다.
근력운동 후 스텝밀, 왜 더 잘 빠질까?
운동 순서는 생각보다 중요합니다.
근력운동을 먼저 하면 우리 몸은 에너지원으로 저장된 **탄수화물(글리코겐)**을 주로 사용합니다. 이후 유산소운동을 하면 남은 탄수화물이 줄어든 상태에서 지방을 주요 에너지원으로 쓰게 되죠.
이 원리를 활용하면, 같은 스텝밀 운동이라도 체지방 감량 효율이 훨씬 높아집니다.
머슬마인드 마포공덕점 정기슬 트레이너 역시 “이미 심박수와 체온이 오른 상태에서 유산소운동을 하면 지방 태우는 속도가 더 빨라진다”고 조언했습니다.
즉, 운동 루틴은 이렇게 짜세요.
근력운동 → 스텝밀(15분 이상 인터벌)
스텝밀 제대로 타는 법, 시간과 강도가 핵심
스텝밀은 단순히 계단을 오르는 기계지만, 사용법을 잘 모르면 금세 지치고 효과도 적습니다.
✅ 강도는 5~9가 좋아요
초보자라면 기계에서 설정할 수 있는 강도 5~9 사이가 적당합니다.
너무 무리하게 강도를 높이면 무릎과 허리에 부담이 가기 쉬우므로, 체력에 맞게 설정하는 것이 가장 중요합니다.
✅ 15분 이상은 꼭 타야 합니다
유산소운동은 시작 후 약 10~15분이 지나야 지방 연소가 본격화됩니다.
그래서 최소한 15분 이상 타야 땀도 나고, 체지방 감량 효과도 올라갑니다.
단시간 탈 거라면 차라리 다른 운동이 낫습니다.
스텝밀을 더 잘 타고 싶다면? '인터벌 방식'이 정답
지방을 더 빠르게, 더 효율적으로 태우고 싶다면?
고강도와 저강도를 번갈아 타는 인터벌 방식이 좋습니다.
예를 들어 이렇게 타 보세요:
- 2~3분은 낮은 강도 (걷듯이)
- 5분은 자신이 감당할 수 있는 최대 강도 (빠르게)
이걸 2~3세트 반복하면, 심박수는 올라가고 체지방은 쭉쭉 빠지게 됩니다.
또한 심폐지구력 향상에도 도움이 되며, 운동 초보자도 무리 없이 도전할 수 있어요.
하지만 이런 분들은 주의하세요
스텝밀은 달리기보다 관절 충격이 적은 편이지만, 반복적으로 무게가 실리는 동작이기 때문에 관절 질환이 있거나 허리 디스크 병력이 있는 분들은 조심해야 합니다.
정기슬 트레이너는 이렇게 말합니다:
“무릎이나 허리에 불편함이 있다면 강도를 줄이고 시간을 짧게 타거나, 자전거 혹은 수영처럼 관절에 부담이 적은 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.”
실제로 스텝밀을 무리하게 타다가 무릎 통증을 호소하는 사례도 적지 않습니다.
운동은 꾸준함이 핵심이므로, 무리하지 말고 내 몸 상태에 맞는 운동 강도를 선택하세요.
마무리: 스텝밀, 이렇게 활용하세요
| 권장 타이밍 | 근력운동 후 타기 |
| 권장 강도 | 초보자 기준 5~9단계 |
| 권장 시간 | 15분 이상, 인터벌 방식 추천 |
| 추천 방식 | 2~3분 저강도 + 5분 고강도 반복 |
| 주의 대상 | 무릎 통증, 허리 디스크 병력 있는 경우 자전거나 수영으로 대체 |
체지방 감량은 단순히 오래 운동하는 것만으로 해결되지 않습니다.
운동 순서, 강도, 시간, 방식 모두 전략적으로 계획해야 진짜 효과를 봅니다.
‘천국의 계단’이란 별명처럼 힘들지만 확실한 효과가 있는 스텝밀.
올여름, 제대로 활용해보세요!